如果问大家最经常见到的锻炼肌肉的练习是什么，相信大家会马上想到俯卧撑这个练习动作。可是，虽然它被几乎所有人而认知，但是又要怎样去完成，又怎么样练习才会让这项练习的效果最大化的呈现呢？一提出来，可能大家都处于懵逼的状态，这一众所周知的练习项目，却没有多少人知道到底怎么做才是最标准的，怎么去完成才能让它的练习效果最大化。接下来就让我来告诉大家。

标准俯卧撑~准备阶段

俯卧，手掌贴地两手间距比肩膀稍宽，肘关节在身体边外展，上手臂与身体的夹角为三十到六十度之间的某个角度。保持身体和地面平行，只利用用手掌和脚尖接触地面和支撑身体。

训练动作

两手手用力推地将身体推起，直到手臂完全伸展，但在动作达到高点的时候不要固定肘关节(就是手臂还要保持一定的弯曲)。然后重复动作，把身体放低回到准备阶段。

上斜俯卧撑~准备阶段

它和标准俯卧撑差不多，但是你需要你的两手放在一条长凳或者横杆上。芮然这个动作被叫做上斜俯卧撑，但是它更多地是锻炼的是胸大肌下部肌肉。同时，因为上半身被抬高，由自重产生的阻力相比完成标准俯卧撑时的阻力变小了，所以，完成它比完成标准俯卧撑更简单。两手要稳稳地支撑在长凳或者横杆上，两手间距要比肩膀稍宽最佳。肘关节要保持弯曲和弹性，上手臂在身体两侧向外展开，和身体的夹角保持在三十度到六十度之间。身体要保持挺直状态提臀收腹，只有脚尖着地。

训练动作

双手用力将撑在长凳上的身体推起，直到手臂完全伸展，在动作最高点的时候不要固定肘关节要让保持弹性，然后重复此动作。回到准备阶段。

下斜俯卧撑~准备阶段

这个动作与上斜差不多，就是把手脚相对的位置进行对换。虽然它被称为下斜俯卧撑，但是它更多的是锻炼你的胸大肌上部。与此同时因为下半身的高度提升，由自身重量产生的阻力比完成标准俯卧撑时增加了许多。所以，完成它比完成标准俯卧撑的难度更大。两手要稳稳地撑在地面，双手间距要稍微比肩膀宽。肘关节要保持弯曲和弹性，上售臂在身体两侧向外展开使它和躯干的夹角在三十度到六十度左右的角度。身体一定要保持挺直状态，两脚放在长凳上，只用脚尖接触平面。

训练动作

双手用力的将身体推起，直到手完全伸展，但是在这个动作到达最高点的时候，肘关节还是如同之前那样保持弯曲和弹性有助于下一个动作的进行。然后重复这个动作，将身体放低，回到准备阶段。

爆发式俯卧撑~准备阶段

俯卧，两手间距比肩膀稍微宽一点。手掌触碰地面支撑身体，肘关节在身体两侧向外展开，上手臂和躯干的夹角为控制在三十度到六十度之间。将身体绷直，只有两手的手掌和两脚的脚尖接触地面。

训练动作

两手臂爆发式地用力推地将身体从低处推起，直到手臂完全伸展，这时候你的手掌会离开地面。手掌落回地面的时候，你要弯曲肘关节保持弹性不然会很容易受伤，然后放下身体回到起始姿态，准备下一次重复动作。