深度睡眠，又称慢波睡眠，是睡眠的最深层次，也是最难叫醒某人的阶段。

1. 深层睡眠的特点有哪些？
2. 如何增加深度睡眠时间？

结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚睡眠的重点~

先来看看“深度睡眠的特点有哪些？”

睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠（特征是眼球不停地左右摆动，所以会被称为快速眼动睡眠）。

在非快速眼动睡眠中，睡眠会被分为4个阶段，大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡，快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。（后来，美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来，变成第3阶段。）

那你发现，增加深度睡眠时间的第一个重点了吗？

答：缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠状态。

而在后两个阶段，进入深度睡眠时，又会有什么特点呢？

• 肌肉会处于放松状态，心跳与呼吸也会随之变得缓慢。（要知道，心跳与呼吸是需要肌肉参与的！）
• 此时脑电波也会变得很慢很慢。（所以，深度睡眠也会被称为慢波睡眠。）
• 即使当时噪音很大，你也很难从深度睡眠中醒来。

我们再聊聊，为什么深度睡眠时间会很重要呢？

这主要是因为在深度睡眠阶段，身体会进入自我修复调整阶段。

1、脑垂体会分泌生长激素

这类激素有助于身体修复肌肉等组织。

对于孩子来说，它还可以刺激身体各个器官组织生长发育，如骨骼发育以至促进身高增长。

2、增强免疫能力（抵抗疾病的能力）

深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深，可能会好得更快呀~

如果没有疾病，它也会增强免疫能力让你少生病。

另外，深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意规律作息，以免深度睡眠时间减少。）

3、清除β淀粉样蛋白（一种与老年痴呆有关的蛋白质）

在深度睡眠期间，流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事！

当流向大脑的血液减少，脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物，如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。

换言之，睡眠质量高的人，老年痴呆的几率可能更小。

4、其他好处：储存记忆、恢复身体能量等。

结束非快速眼动睡眠的4个阶段后，你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠，二者不断循环直至你醒来。

那你发现，增加深度睡眠时间的第二个重点了吗？

答：保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段循环。

哪怕深度睡眠阶段不易醒来，但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了，又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。

补充一个有趣的知识点：

在快速眼动睡眠中，大脑、心跳会变得活跃，你会开始“做梦”。

所以，如果你看到别人睡觉的时候，眼球不停地左右摆动，那么他/她很可能是在做梦。

怎样增加深度睡眠时间？

接下来，我会根据上述所说的重点，延伸说明一些具体的操作方法。

一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠。

想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间，我们需要强化身体的昼夜节律（俗称生物钟）。

昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉，什么时候应该醒来。

一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。

具体做法：

1、规律作息

规定每天的入睡与起来的时间，即使是周末也不要突然更改作息变成“因熬夜晚睡晚起”。

注意：规律作息≠务必早起。

如果经常无法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，确保规律的作息与足够的睡眠时间。

当然，能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动，夜晚作息的习惯。

2、定期运动锻炼

白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间，强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳，也更容易入睡。

所以，不妨白天抽出30分钟运动。

3、睡前90分钟洗个热水澡

有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。

这可能跟剧烈运动让身体体温升高，停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。

所以，一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡，或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。

4、别在其余时间小睡过久，如午睡时间过长

小睡、午睡时间过长，反倒影响昼夜节律，会让我们在夜晚的睡眠质量减小。

所以，午睡时间别超过1小时。

二、保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段的循环。

为了保证良好的睡眠循环，我们可以从睡眠环境着手。

1、保持凉爽的入睡环境

深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。

所以，我们尽可能保持凉爽的入睡环境（一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右，但具体的温度最好以自己舒适感受为准）。

2、保持黑暗、安静的入睡环境

黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下，让自己更快入睡。

安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断，有利于平稳地进入深度睡眠状态。

3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫

人体脊柱是一个呈“S”型的结构，在维持正常脊柱生理曲度下，身体各个部位能够得到良好的休息。

过高或过矮的枕头，过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲，增加脊柱压力，容易出现颈痛、腰酸等不良反应。

总结

想要增加深度睡眠时间，我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间，保证稳定良好的睡眠循环。

前者，可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成；

后者，可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境，选择合适的枕头、床垫，减低睡眠周期循环被打断的风险。

补充知识点：怎么自己判断深度睡眠时间是否充足？

一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化，检测睡眠质量。

二是某些专门的睡觉质量app测试，它可以通过周围环境的声音（有无打呼噜、说梦话、翻身）等判断睡眠质量。

三是自己的感受。通常情况下，足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛，而不会感觉筋疲力尽。

但要注意，如果自己在深度睡眠状态下被唤醒，你也有可能感觉不适，如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。

参考文献：

Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.

失眠对身体健康危害极大，有什么方法可以辅助快速入睡吗，很多人一般都会推荐什么数羊啊，听催眠曲之类比较简单的，还有一种不得不说的就是放空大脑，什么都不想以帮助入睡，推荐这个方法的很多，但是真的有效吗，不一定哦！在此我来推荐一个方法，将会推翻这个大脑放空法，而且效果很好。那就是不要放空大脑，不要什么都不想，要去想，要多想，当然不是胡思乱想，要有方法！本人亲测，实际上要大脑专注的想一件事，也能很有效果的帮助快速入睡。

方法如下，首先睡觉前可以在大脑里设定一条十五到三十分钟路程的路线，比如上班的路线，然后想象这条路线中的所有过程，要详细，比如开始出门了，要先拿钥匙，带好口罩，开门，锁门，下楼，骑上电动车，记得戴好头盔，路上会看到什么，等红绿灯等等…要尽量详细，就专注于想象这个路线就行。

研究表明，基本上没有人可以把整条路线想完，一般想到几分钟或者半路上就已经睡着了。所以说专注于想一件事，比什么都不想更能帮助入睡，至少很简单，你比如说放空大脑，什么都不想就很难办到，总有许多杂念来干扰你。

不信就试试。