如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

仰卧起坐的标准动作

由平躺至坐起，下背部会整个离开地面，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉，如髋腰肌。

参与关节：躯干，髋关节

参与肌肉：腹直肌，髂腰肌

优势#简单易学，适用人群广

局限性：髂腰肌紧张，骨盆前倾！

常见的错误：但仰卧起坐常因错误的姿势、用力位置或速度容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫。所以如果以练腹为目的，那么不推荐再使用仰卧起坐。

卷腹的标准动作

只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，

也被称作仰卧半坐。所以它只针对腹肌训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

参与关节：躯干

参与肌肉：腹直肌

优势：训练有效性提高

局限性：单一强化腹直肌，腹肌力量减弱者练习困难

常见错误：双手抱头发力，对颈椎有压力造成伤害！

卷腹运动的做法

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

平躺状态，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放到胸前位置，也可以放在两腿上面或两侧。

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3.上身应“卷起”而非“抬起”

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

利用腹部慢慢向上弯起身体上半身躯干，使其靠近你的膝盖方向，当然，注意，一定是上半身躯干离开地面，背部弯曲，不要抬起整个背部使其完全离开地面。

4.调节速度更有效

在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。

在抬起的状态，稍微停滞2秒后，慢慢重新回归平躺状态。

起身的时候吐气，下趟回归平躺状态的时候吸气，根据这个节奏，反复快速快速进行即可。

想要用卷腹虐出腹肌马甲线的朋友，可以坚持训练一下哦，体脂也要控制好，降到可以显现出腹肌马甲线的体脂！相信今天的讲解会让你对卷腹有更多认识，赶快转给身边朋友一起看看吧！

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