想要练好肱二头肌得先知道肱二头肌的组成结构和功能，根据这些才能有针对性地训练。

肱二头肌是一个小肌群，主要由长头、短头组成（如上图），在它们的附近还有一块小肌肉叫肱肌（如下图），长短头负责影响手臂的纬度而肱肌就像是在厚厚的墙壁上雕刻的花纹，能够给手臂增加立体感。

肱二头肌和肱肌的主要作用就是帮助我们做弯曲手臂的动作，比如手心向上弯曲手臂、大拇指向上弯曲手臂。

根据它们的功能可以看出，训练肱二头肌的动作比较单一，就是拿起重物并弯曲手臂，不过真正训练的精髓都在手腕的角度和双手的握距上，下面我介绍几个锻炼肱二头肌长头、短头、肱肌的动作，然后在对动作进行细节分析。

肱二头肌长头训练动作

窄距杠铃弯举（握距略窄于肩）

仰卧哑铃弯举

肱二头肌短头训练动作

宽距杠铃弯举（握距略宽于肩）

俯卧哑铃弯举

肱肌训练动作

锤式弯举

总结分析

从这几个动作可以看出，窄握和手臂处在身后的弯举动作都能练到肱二头肌的长头。

宽握和手臂处在身前的弯举动作都能练到肱二头肌的短头。

双手相对大拇指朝向自己的弯举动作都能练到肱肌。

动作要点

在做杠铃弯举时我建议使用曲杆杠铃做这个动作，原因是在我们手腕上小拇指侧手臂的骨头要比大拇指侧手臂的骨头短（可以掐住自己的手腕感受下，如下图），所以小拇指侧的手腕位置有很多肌腱，这个位置非常容易受伤，而大拇指侧手腕能够承受更多的重量，所以用曲杆杠铃能够让小拇指朝下，这样就避免小拇指侧腕关节的肌腱过多的承担重量。

在做杠铃弯举时经常犯的错误就是容易借力，避免借力的办法是保持身体和大臂不动，只依靠肱二头肌的力量把杠铃或者哑铃举起，做这个动作的感觉就好像你的腋窝底下夹着一部iphoneX手机，而你手里拿着冰激凌，想象一下你夹着手机的同时又想吃冰激凌时候的样子。

结语

对于肱二头肌的长头和短头我建议分别选两个动作，每个动作做4+1组，前4组做8—12次然后到最后一组不休息马上把重量减轻一半并努力做到8—12次。

肱肌的体积太小，只需用一个动作训练就可以，动作次数在10—15次之间。

肱二头肌与肱三头肌相对，位于上臂正面，通常很多人都会使用哑铃或者杠铃做动作。

有些人会选择单独训练肱二头肌，还有人会放在背部训练之后操作。

那么到底该怎么练肱二头肌，效果会更好一些呢？

1.肱二头肌的结构

肱二头肌主要由长头和短头组成，在肱二头肌下放深层还有一块肌肉为“肱肌”。

长头位于肱二头肌外侧，短头位于肱二头肌内侧。

两个部位主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈，还能使得上臂向着前臂靠拢。

而肱肌主要负责参与屈前臂。

2.如何训练肱二头肌，效果更好一些？

①放在背部训练之后进行操作

如果单独训练肱二头肌，会将它与肱三头肌一同训练，这样会耽误一天训练时间。

至少需要训练5-6个动作，才能有明显的泵感效果。

而在背部训练时，本身就能练到肱二头肌，这时候只需要做些简单的训练，就能有更好的效果。

②只需要做3个动作

在背部训练之后，直接做3个动作就可以。

A.杠铃宽距弯举——针对肱二头肌长头

身体站立，双手握住杠铃，放至低位。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起杠铃。

直至前臂快要与肱二头肌贴合时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手握距略比肩宽，使用短杠铃操作就可以，动作速度要放慢一些。

B.牧师凳窄距弯举——针对肱二头肌短头

屈膝坐下，将两侧手臂贴于靠背软垫处，同时内旋手臂，向内靠拢。

双手握住杠铃，收腹挺胸，开始向上举起杠铃。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手握距比肩窄，使用重量不要太大，不要完全下放至最低位，否则会练到更多的前臂肌群。

C.哑铃锤式弯举——针对肱肌

双手持哑铃自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。

直至最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双手持哑铃呈对握姿势，两侧前臂同时向上举至高位。

到后期可以交替训练或者做单边动作，这样可以强化单侧肱肌。

3.参考训练计划

杠铃宽距弯举：4组*12次

牧师凳窄距弯举：4组*10次

哑铃锤式弯举：3组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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