深蹲号称腿上力量之王牌，其实靠墙蹲也有锻炼腿上力量的功效，但是焱霖认为这个动作肩负任务更多的是修复、矫正下肢、更多的是运动康复机能，在此基础上才是增强腿上力量。

当然能够保持3个90度马步站桩的人垦定不玩这个动作。

靠墙蹲

蹲起动作是我们大家都很熟悉的动作，也是日常生活中经常做动作，靠墙蹲无非就是给后背固定了、前脚的位置固定了，这个距离非常接近大腿骨的长度，确保能够把大腿骨准确放平，在这个动作中只完成两个关节的简单运动就可以——屈髋、屈膝，当然锻炼的肌肉主要也是屈髋肌和屈膝肌，这两大肌群对下肢的力量、稳定、活力起着很重要的作用;这个动作是一个静态动作，身体摆好姿势就不能动了，并且踝关节、膝关节、髋关节要保持90度，这时候骨盆没有前后的倾斜，膝盖也没有内外的翻转，肌肉力量的结构保持在正常的生理结构状态下。

动作解剖理解

• 屈膝和屈髋

使膝关节和髋关节角度变小的动作是屈，反之为伸。

膝关节一般我们比较熟悉粗略认为就是膝盖的位置，髋关节呢？它是大腿骨的股骨头和髋骨的髋臼之间链接的区域，也和膝关节一样相当于一个轴承，但是髋关节的灵活性可比膝关节灵活的多，仅次于肩关节的灵活性。这点容易被大家忽略、也是其功能退行性比较严重的一个地方。

• 动作中主要参与的肌群

在靠墙蹲过程中主要参与的肌群是屈膝和屈髋肌群。直接反应的也是这两大肌群活性和力量。

屈髋肌群包括：腰大肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

1. 腰大肌.起点腰椎体侧和横突，止点是股骨小转子。
2. 髂腰肌：起点是髂窝，止点是股骨小转子。
3. 缝匠肌：起点是髂前上棘，止点是胫骨体上端内侧。
4. 阔筋膜张肌：起点是髂前上棘、髂嵴的一部分，止点，经髂胫束至胫骨外侧髁。

屈膝肌群包括：股二头【长短肌】，腓肠肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，缝匠肌，6块肌肉

1. 股二头肌【长头】附着点：起点是坐骨结节，止点是腓骨头外侧
2. 股二头【短头】附着点：起点是，股骨粗线外侧唇，止点是腓骨头外侧。
3. 腓肠肌附着点：起点于股骨内上髁，股骨外上髁；止点是跟骨结节。
4. 半腱肌附着点：起点是坐骨结节，止点是胫骨粗隆内侧。
5. 半膜肌附着点：起点坐骨结节，止点，胫骨内侧髁后下面。
6. 股薄肌附着点，起点是，耻骨下肢前面，止点是，胫骨粗隆内侧。
7. 缝匠肌附着点：起点是髂前上棘，止点是，胫骨上端内侧面。

在静止站立中虽然以屈髋、屈膝肌群为主，但是它们的拮抗肌群也起到了稳定的作用， 比如臀大肌这时候对髋部的稳定也在发挥作用，不是松懈状态，伸屈肌群同时保持紧张稳定的状态，所以对于肌群锻炼还是比较全面的。

靠墙蹲的特点理解

这个动作是一个静态健身康复性的动作，在摆好姿势后基本是静止不动的，当然也可以运动，一般大多采取不动方式锻炼。

第二个90度就是膝关节的90度，两个关节的90度是不是正好把大腿骨放平？

第三个90度就是踝关节——脚腕的90度，小腿垂直地面，这也不难理解，也符合此关节生理活动的角度。

在身体锁定状态下，锻炼身体就避免了肢体在运动中乱动现象，遵循正常生理活动范畴内来锻炼。而我们日常中并非活动都是这样，往往怎么随便、怎么得劲儿怎么来，所以出现了肌肉、关节功能失调或是不平衡的代偿现象，比如臀大肌、髂腰肌、大腿前后肌肉活性降低、长期紧张、甚至萎缩等功能减退现象，膝关节不正、自由翻动、踝关节伸屈代偿、活动受限等诸多问题。

主要肌群活性、力量增强必然会带动丛属运动肌肉关节的活力。

要点提示

不要着急，摆好姿势尽量保持就可以了，此动作中不存在膝盖超过脚尖的问题，尽量形成3个90度，开始膝关节和踝关节可以把角度掌握的小点儿，难度会降低，但是髋关节的角度不能变，必须是90度，否则失去了锻炼的意义——骨盆位置就不正了。3个90度保持是最符合生理结构特点的。

时间的把握可以灵活些，开始无力不能适应很正常，要么我们还锻炼啥？可以分成2——3组，组中间休息放松一下。

此动作不仅帮助增强腿上力量还能帮助修复不良的身体姿势，如骨盆前后不正、膝盖自由随便翻转等。

运动前注意要热身，激活肌肉和关节，提高活性，锻炼后要拉伸放松，要么肌肉会很酸的。

靠墙90度蹲也算是深蹲的一种，它的作用如下：

1.可以强健关节和骨骼，尤其能增加膝关节的灵活性和延缓膝关节的衰老。

2.有利于促进人的新陈代谢，下蹲运动一加快，下肢的血液循环就会加速向心脏这个方向流动，使血液循环加强。回心的血量也会加强，改善心肌的供血。

3.可以增强肌肉的力量，尤其是下肢的力量，我们两条腿的力量如果增强了，可以有效的预防跌倒。走路时就会感觉到身体非常轻松，感觉到有生命力。

4.可以加强腿的活动能力，以此来增强与外界接触的频率，从而减缓大脑的衰退。

5.可以扩张下肢的微小血管动脉，以此来减少心脏的外周阻力，改善微循环，改善血管壁的弹性，从而有效地降低血压。

根据个人体质的差异，但一般事不会巴腿练粗的，会让你腿部肌肉更加坚实强壮。

靠墙90度蹲是会对膝盖有损伤的，所以刚开始运动量不能太大，循序渐进，最后隔一天做一次。如果感觉膝盖有疼痛，记得休息几天在做，建议脚下垫一块厚一点的软垫，这样有个缓冲，对膝盖的损伤会减小。